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「自己肯定感」を高める方法を知って、自分をちょっと好きになろう

self-esteem

自分のことが好きになれない。
自分に対する自信がない…。
何をやってもうまくいかない。

 

こんな風にお悩みの方は、「自己肯定感」が下がっている状態かもしれません。

 

今回は、「自己肯定感を高めるための方法」をご紹介していきます。

そもそも自己肯定感とは?

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「自己肯定感」とは、ありのままの自分に満足できる状態のこと

 

ありのままの自分を受け入れて、大切に思える自尊感情のことです。

 

自己肯定感の高い・低いって?

 

自己肯定感はよく「高い・低い」という言葉とセットで使われます。

それぞれどういった状態をさすのかをまとめました。

 

自己肯定感が高い
→出来事に対して「自分は大丈夫」とポジティブに捉えられる状態

 

自己肯定感が低い
→出来事や自分に対して「ダメだ」とネガティブに捉えやすい状態

 

自己肯定感が低い状態の方には、こんな傾向もみられるかもしれません。

 

  • 自分の嫌なところに目がつく
  • 相手に自分の意見が言えない
  • いつも「〇〇しなきゃ」という考えに追われている
  • 先延ばしや挫折が多い

 

いかがでしょうか?
思い当たることがある方は、続けてこの記事をよんでみることをオススメします。

 

くまくん
くまくん
ボクもダイエットは失敗するかもしれないからやらないよ!
ぽむ
ぽむ
くまくんはちょっと違うかも…?

 

自己肯定感が低い状態はNG?

 

自己肯定感が低い状態が、悪いと言うわけではありません。

 

ただ、自分の気持ちを受け入れられない状態が長引いてしまうと、

いわゆる「自動思考の罠」にハマってしまうキケンもあります。

 

うさくま
うさくま
「自動思考の罠」?
ぽむ
ぽむ
ハモったね。簡単に言えば、ネガティブな思考のループのことだよ

 

  • 失敗するかもだから、動かないでおこう
  • 否定されるから、やめておこう
  • 辛くなるから、一人でいよう

 

こういった思考回路で、新しいことにチャレンジしづらくなってしまいます。

 

経験的にも、このループから抜け出すのはなかなか大変です

 

なにより、人はやったことに対する後悔よりも、
やらなかったことに対する後悔を大きく感じると言われていますが、

 

ループにハマると、
後悔を避けているようで避けられていない、矛盾した行動をとってしまいがちです。

 

ぽむ
ぽむ
リスクを回避できることもあるから、
ネガティブな思考が大切な時もあることは忘れないでね。
うさちゃん
うさちゃん
痛みがわかるからこそ、人に優しくなれることもあるもんね。

 

自己肯定感の3つの特徴

 

自己肯定感の特徴として、おさえておきたいポイントは3つ。

これを覚えておくだけでも、負のループにハマりにくくなりますよ。

 

しっかり覚えておきましょう。

 

  • 自己肯定感は、高くなったり低くなったりするもの
  • 低くなった時に、自分で把握することが大事
  • 急速に無理に高めようとするのはNG

 

原因はそれぞれですが、いつも自信満々でポジティブに見える人にも、自己肯定感が低くなる時が訪れる可能性はあります。

 

どんな人においてもまずは、今の自分を冷静にみて、「自己肯定感が低くなってきているな…」と自己認識できることが大切です。

 

焦ってすぐに自分を持ち上げようとすると、
ますます深みにハマってしまう原因にもなるので要注意。

 

うさちゃん
うさちゃん
今は「自分ダメだ…」ってなっていてもまた戻れるってこと?
ぽむ
ぽむ
その通りだよ。まずは、自己肯定感が下がっていることに気づけた自分をほめてあげてね。

 

自己肯定感を高めるメリット

 

自己肯定感を高めると、こんなメリットがあります。

 

  • 物事をポジティブに捉えられる
  • 自分で感情をコントロールできるようになる
  • 集中力がアップする

 

例えば、バイト先でちょっとした失敗をしてしまった時に、

「どうして自分はこんなに仕事ができないんだ。」「向いてないのかな。」ではなく、

 

「やっちゃった…。この失敗を次にいかそう!」と考えられるようになります。

 

どちらが、あなたにとって成長に繋がるかはあきらかなはず。

 

人間関係のことで悩んでいる方も、
相手の何気ない発言に、必要以上に傷つくことを避けられそうですよね。


自己肯定感を高めるための方法は?

notebook

 

さて、いよいよ自己肯定感を高めるための具体的な方法を紹介します。

 

まずは実践の上で、頭に入れておいてほしいことをまとめてみました。

  • 自分の頑張りを自分で評価する
  • 過去や他の人と比べない
  • 自信をなくすキッカケから遠ざかる

 

自己肯定感が低くなりやすい人にとっては、
頭でわかっていてもなかなか難しいことではありますよね。

 

まずはあなたの潜在意識に訴えること大切なので、フセンに書いて手帳に貼ったり、スマホにメモるなりでOK。

 

これらを意識しながら、以下の方法を実践してみてください。

 

環境に関すること

 

自己肯定感が下がっているのは、
あなたを取りまく環境・人が原因であることも多々あります。

 

自分で気持ちを切り替えようとしても、なかなかうまくいかない方は、

 

一度、自分が身を置いている環境を変えてみるのもアリかもしれません。

 

否定的な人からは離れる

 

あなたに対して、否定的な態度や言葉を向ける人からは、思い切って一旦距離を置きましょう。

 

家族、友達、恋人、上司、どんな立場関係であっても言えることですが、

 

おたがいの気持ちを尊重しながら過ごせる関係を大切にしてくださいね。

 

 

SNSに依存しない

 

今は、SNSを頻繁にチェックするのが日常となっている人がほとんどですよね。

 

ですが、SNSは多くの人の情報が一気に得られるため、自分と他人を比較するキッカケにもなりやすく、

 

自己肯定感の波を生みやすいのもまた事実です。

 

自己肯定感がダウンしている時に、お友達のハッピーな投稿を見るのは、意外とダメージが大きいものです。

 

「〇〇ちゃんは幸せそうでいいなぁ。それに比べて自分は…。」と、ネガティブな気持ちが過ぎったら、

 

SNSを見るのをやめてみるをオススメします。

 

先ほどもお伝えしましたが、自己肯定感を高めていく上で大切なのは、

「他の人と比較しないこと」です。

 

ぽむ
ぽむ
わたしも大学生のときは、SNSを覗くたびにみんながまぶしく見えたなぁ。

 

習慣に関すること

 

人は、3週間継続することができれば、習慣化できると言われています。

 

英語学習やダイエットなど、
あなたが継続したいなと考えていることがあれば、まずは3週間をメドに取り組んでみましょう。

 

ぽむ
ぽむ
自己肯定感を高めるやり方で習慣化していけば、挫折も怖くないよ。

 

目標は、具体的に立てる

 

目標は具体的に立てましょう。
より具体的であるほどGOODです。

 

達成率が上がるので、書き出すのがオススメ。

 

例えば、ダイエットに関する目標なら、

「なんとしても今年中にやせる!」

といった目標だとあいまいです。

 

まずは、以下を自分に問いかけて書き出してみます。

  • 何キロやせたいの?→2キロ
  • いつまでにやせたいの?→3ヶ月後
  • どうしてやせたいの?→健康診断で体重をはかるから
  • どんな方法でやせるの?→走る

 

健康診断のために体重を落とすがよいのかはさておき、

 

こんな感じで書けたら、具体的な行動の目標を立てていきます。

 

月・水・金曜日の夜8時からは、自宅から3キロ先の公園まで走る

 

ポイントは、あまりストイックにしすぎないことです。

 

くまくん
くまくん
「毎日5時間走る!」とかはダメなの?
ぽむ
ぽむ
ストイックすぎる目標はNGだよ。

 

うまくいかなかったときのプランも立てる

 

目標の立て方に付随しますが、

 

予定外のことが起こった時や、
失敗した時のためのプランも立てておきます。

 

以下のフレーズに当てはめて、
プラン立てをしましょう。

「もし〇〇だったら△△する」

 

先ほどの例に続くなら、

  • 「雨だったら、お風呂の前にスクワットと腹筋を30回ずつやる」
  • 「走った後に甘いものが食べたくなったら、チョコレートを1つだけ食べる」
  • 「走るのをお休みしてしまったら、次の日には必ず走る」

 

といったように、計画外のことが起きたときの代替案もあらかじめ書き出しておきます。

 

そうすることで、「失敗したらどうしよう」という不安が軽減され、

 

先延ばしにしたり、自分を責めたりすることがなくなっていきます。

 

ぽむ
ぽむ
これは心理学において、
「if-thenプランニング」と呼ばれる効果的な方法だよ。

 

くまくん
くまくん
ボクは明日ケーキを食べられなかったら、明後日2個ケーキを食べる!

 

ぽむ
ぽむ
……。

 

 

よかったこと日記をつける

 

まずは、その日に起きたよかったことを思い出して3つ書きましょう。

 

プロセスに意味があるので、
どんな小さなことでもOKです。

 

  • いつもより15分だけ早く起きられた
  • 手伝いをしたら「ありがとう」と言ってもらえた
  • 今日も日記をちゃんと書けた

 

こんな感じ。慣れてきたら、3つ以上書きましょう。

 

自分で自分の頑張りを評価したり、嬉しいと感じた出来事を思い返すことによって、自己肯定感が高まりやすくなります。

 

言葉・考え方に関すること

 

「言霊」ということばがある通り、
わたしたちが日々発する言葉は、とても大きなチカラを持っています。

 

スピリチュアル的な意味ではなく、心理学や脳科学的な意味でも、

 

わたしたちの行動やメンタルに影響を与えているんです。

ネガティブな言葉をポジティブな言葉に置きかえる

 

まずは、日々あなたが発している言葉に注目してみてください。

 

「疲れた」「つらい」「無理」「だるい」「めんどくさい」

 

こんな言葉が口グセになってはいませんか?

 


ネガティブな言葉を口にしたくなる気持ちは、ものすごくわかります。

 

わたしも時々は出てしまうのですが、
意識的に、ポジティブな言葉に置きかえてみてください。

 

「がんばった」「やったー」「できる」「やるぞ」「頼られてる」

 

最初は、なんか無理やりだなと思っていても大丈夫。

 

言葉には、あなたの無意識(つまり潜在意識)にうったえるチカラがあります。

 

あなたが声にして発した言葉は、周りの人だけでなく、あなた自身の耳が受け取ります。

 

そして、あなたの脳に影響を与えます。

 

ポジティブな言葉を発していくことで、
物事や自分に対して、肯定的にとらえる習慣をつけることができます。

 

これをやるだけで、
少しずつ変化が感じられるはずです。

 

ちょっと疑っているあなたも、騙されたと思ってぜひ実践してみてください。

 

うさちゃん
うさちゃん
わぁ、無意識に自分で自己肯定感を低くしてしまっていることもあるんだね。
ぽむ
ぽむ
そうなの。この言葉の置きかえは、心理学で「リフレーミング」と言われる有名な手法なんだよ。

 

行動の理由は、いつも「自分の意思」にする

 

「自分が決めたからする」「自分がやりたいからやる」と言えること

 

これはわたしの経験上、とても大切なことだと考えています。

 

いつも「人に言われたから」「仕方なく」と行動していると、

 

次第に、自分の意思が弱くなっていってしまいます。

 

「自分が決めたからする」「自分がやりたいからやる」と胸を張って言える、

 

そんな行動を意識してみてください。

 

ぽむ
ぽむ
流されグセがある人は、ちょっとずつ断ち切っていこう!

 

「憧れの人ならどうする?」と自分に問いかける

 

どうしても決められないことに当たったら、あなたが憧れる人を浮かべてみましょう。

 

身近な先輩でも、芸能人でもOKです。

 

「こんな時、憧れの人ならどうするかな?」と考えてみます。

 

そうすることで、自分に起きている事態を客観的に見つめ直すことができます。

 

この方法をとると、自己肯定感が低くなっていて自信のない人も、

 

「あの人だったら、きっとこうする!」と自信を持って選択・行動しやすくなります。

 

わたしも今でも、この方法で困難を切り抜けています。

 

ぽむ
ぽむ
これは「ポジション・チェンジ」という手法だよ。
うさちゃん
うさちゃん
たしかに、違う人の視点でみてみるって大事かも。

 

 

ここまで、自己肯定感や、自己肯定感を高める方法についてご紹介しました。

 

繰り返しにはなりますが、わたし低いかも…という方も決して、今が、「脱すべきダメな状態」ということでもありません。

 

高めることで得られる効果もあるということを知っていただけたら幸いです。

 

何か変えたいっと考えている方は、
いきなり全部は難しいかもなので、ひとつずつでOKです。

 

どれもわたしが保証する方法なので、取り組んでみてください。

 

ぽむ
ぽむ
この記事を読んだあなたはGOOD!

 

うさくま
うさくま
わたしたちもGOOD!

 

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